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每逢佳节“胖三斤”?NO!快来学这招!

时间:2023-01-27     人气:1454     来源:顺德市场监管     作者:
概述:环境气温降低,为维持人体温度,身体需要摄入更多的热能,再加上天冷促使胃酸分泌,人们容易胃口大开......

每逢佳节胖三斤


仔细一瞧三公斤


减肥拼命小半年


未到功成又过年


……


如何在春节期间


每日既能够品尝美食


同时保持健康好身材?


这招一定要学好啦


1、五大因素让你不断长胖


“过年肥”并不是空穴来风,这些因素都可能成为人们“胖三斤”的助推器。


天气冷——胃口好


环境气温降低,为维持人体温度,身体需要摄入更多的热能,再加上天冷促使胃酸分泌,人们容易胃口大开。


放假啦——窝里趴


温度一降低,人就会有惰性,喜欢钻进被窝里取暖。这样一来,运动量变少,消耗的热量随之变少,剩余热量就会转化为脂肪。


贴冬膘——躲不了


气温降低,为维持体内恒温,人体就会本能地储存更多的脂肪来抵御寒冷。


年货好——吃不停


甜食当中所含的糖分在血液中急速地增加,便会大量产生胰岛素,制造脂肪,所以人就会变胖。


哥俩好——来一杯


酒精也有热量,这些热量如果消耗不了只能转化为脂肪储存在体内。喝酒过多还会影响正常的饮食摄入,导致营养失衡。


假如你还没变胖


如何在进补吃好的同时


避免“每逢佳节胖三斤”的尴尬?


↓↓↓


2、均衡膳食,合理搭配


在安排餐食时,应以植物性食物为主,动物性食物为辅,食物多样化。下面来讲讲具体如何均衡搭配膳食,科学地控制热量摄入,防止发胖:


主食要粗细搭配


做饭的时候粗粮占1/3。相对于精白米面,粗粮含有比较高的膳食纤维、蛋白质和维生素,饱腹感强,消化吸收较慢,能够减少摄入量。


中国居民膳食指南建议:全谷类和杂豆类的每日推荐摄入量为50-150g、薯类50-100g。


多吃蔬菜,水果要适量


与主食对比,蔬菜属于热量含量低的食物,而且含有丰富的膳食纤维,可增强饱腹感。


值得注意的是,部分水果的果糖含量较高,如香蕉、榴莲、桂圆、枣等,在推荐范围内应适当控制摄入。


蔬菜类和水果类的每日推荐摄入量分别为300-500g以及200-350g。要尽量保证摄入蔬果的种类多样和色彩丰富。


肉类有选择地吃


过年期间的大鱼大肉无法避免,可以选择易消化、脂肪含量低的肉类:以鱼虾、去皮的鸡鸭肉为主,其次是猪牛羊精瘦肉(含有丰富的优质蛋白)。


尽量减少胆固醇含量高的食物(如动物内脏)和腌制、熏烤类肉品的摄入。膳食指南推荐每日摄入畜禽肉40-60g、鱼虾肉40-75g、蛋类40-50g。


过节期间难免多吃,我们无需精准计算每一顿的肉类摄入,如果当日午餐吃肉较多,则晚餐注意少吃,以此类推,灵活调整。


3、胖了怎么办?教你一招轻松减肥


步行是最方便且最常用的


减肥运动方式


中等强度的步行


以3km/h~5km/h为宜


同时每次应坚持45分钟以上


高效的步行减肥分六步,分别是轻松走、增大步幅、双手摆臂、呼吸配合(深缓呼吸,两步一呼、两步一吸)、上肢运动、上肢负重运动。


前四步配合熟练后,可配合扩胸、肩绕环、肩侧平举、振臂等任意适合的上肢运动。


此外,还可以购买哑铃、腕绑沙袋或手握矿泉水等来进行上肢负重运动。


在跑步机跑步减肥


是很多上班族的首选


首先,应选择合适的慢跑鞋。


其次,要确保每周跑步三次,每次30分钟~60分钟的运动时长。将心率控制在约120次/分钟~150次/分钟范围内,同时保持深缓呼吸(四步一呼、四步一吸)。


最后,可不断变换跑步机速度的设定值,改变跑速,进而充分刺激到身体各肌群,增加跑步效果。


但要警惕长期使用跑步机对身体关节的冲击,可结合游泳等关节负担较低的有氧运动交替进行。

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